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: m6 O0 d- b1 w* E 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 ( C3 J! {/ u4 @) P# P5 a5 {
动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 0 Z, m0 C- K5 x- d* M" }3 c) S: Q
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 ! ^+ h8 R+ |2 I4 P4 J" y
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 : C7 n* U1 d5 {1 U$ f
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 7 n: q% ?* [! T$ o! y/ |; N. w
动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 . B* m& z( H" g) I4 o9 C& D
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
" u: ?. m+ E* M) h: {" S Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 # K$ ]* H( I i2 y
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 ! }+ r# U/ y' A/ B7 w8 G% m
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 : Q$ ]' n& [5 q, |7 ?
动作3 直角式
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7 Z7 J8 k+ f5 t7 G1 j Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
& g4 U0 e1 ^4 T. i Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
+ F* H$ ^9 x0 s% E* ~, A: T Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
* t- t; u6 [9 Q# C& k Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
+ G7 N! J1 d, b! z7 Q 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
0 Z, J/ @2 Z2 b 动作4 飞鸟延展式( L: U- `8 P" [9 b; |
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 3 s- n; E: T: S* p
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 " S3 c' U' v4 s1 T4 S, s) \( {
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
) p" `: S- Y! S6 i) ~- }( C Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 # x0 M' x6 C0 ]1 J6 K
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
' R/ x; d# ~! j3 i( f, E8 q. i. v 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
B' ]/ {. a+ v+ ` 动作5 鸽王一式
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8 s7 U$ i: C5 y! s/ Z4 Y Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 5 J+ l* I/ F6 d1 e+ E+ J2 k0 v
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
$ h6 k* i, ]3 @" ] Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
2 v7 o$ I* C( S/ v Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
' C, B1 C# C% S) V8 o 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线9 M, t/ K' m, j$ q
动作 6猫式! W! J: T0 K0 ], M
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 ' F1 ?- N5 X2 l% s
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 % z4 _* _5 E, E: ~- |# S
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
8 t. ]8 |4 ~. }5 ]& ^$ h, X Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
% n# U" ~ ]/ V+ v 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 , D, o e, |: |' O; T
动作7 猫式变形2 Y' e. ]: P% m' z( P
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 , |. h4 |% o1 z
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 ' N) N3 Z- i5 V5 k
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
8 h: E6 K1 J) ^: } Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 # ]# `/ I+ Q/ U$ j3 l7 T
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
/ ?( t2 F2 {9 b/ Y: H 动作8 坐式仰天
& i) x5 H0 P1 Y/ \ Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
$ p- j- Z) h' N" K; k8 c Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 , N5 R& ?1 ]6 [; a s, l& \
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 6 g: Y, Y4 F2 x/ Y/ U' i
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
$ j" [7 Q* i, K# E 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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