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! ?' S0 d0 _0 ~& T- L 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
2 `0 n5 s9 n9 Z7 G 动作1 提臀式1 Y5 C. l" J2 @* v5 f' B9 e
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 # `, x' U& K! e0 f) V( _8 o
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
, r% {$ z( ?! I, X$ U3 u1 {/ W Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
1 P9 _% I) E6 B* I9 L9 s Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
+ J* y: R% W. i" e5 D 动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 - L3 E3 U; e H. I
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
+ [2 S1 W( @) l9 i9 {8 i9 l Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
7 ?# o- E! I4 ^/ ` Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
/ d7 x8 A$ a6 ]4 U) ]3 f 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
9 T2 ~# R! z" g6 |0 d动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 + v2 x. }4 P+ D' `- H. t
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
M# L( J B0 \& C$ g: X) J/ e9 N% ?3 } Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 ' A5 T" z' |6 W- }; j/ c) h; |; F
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
/ e2 {. u: L/ A" g$ P 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
5 Q# s! g0 N/ ?3 b' Y g+ h 动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
: [/ D; Y b) I; C, }0 e- ^ Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 5 T s" r6 s4 g8 f/ G
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 4 e, @ ^; _ N; u6 q
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
, \2 W5 Z0 M5 C4 M( V$ a Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 # ?# }5 p( m5 w
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
% f% P9 U" Z3 T+ C 动作5 鸽王一式
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7 |' L) `2 E# ^# i3 E, S- q Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
; G; z) b; }! f/ O7 B0 M. m: F Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
2 ~+ a- b: s, l" e$ X- l Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 ( Y$ w2 S7 r) {* W
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 5 b5 S0 s- w7 T' @4 F3 A; X+ h
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线4 p5 G; Z: R! z$ k3 V! {$ S
动作 6猫式
5 L; [. r# J9 X9 K, R! A" o/ E8 R Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 4 V3 e. K, [7 I7 y& F
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 4 Q' q7 D7 j f" Q# \3 M8 U
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 6 F8 z$ h( d9 ~$ w7 \
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 ; z/ f' ^- Z2 ^0 X+ i
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
; S7 J+ ]( y' `- B' d* x1 S 动作7 猫式变形
3 z2 E: N1 q9 Q& ~ Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 9 z/ [. W6 ^5 o4 c
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 0 q5 c! J9 [( j: O) T! E) X1 [5 h
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 & L5 b* ]+ x7 S6 j" `9 d
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 ' T( d# r% m5 L. b, M( V6 s
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 - V# ]8 C. C) p; L9 ]
动作8 坐式仰天
; S$ ^$ p$ ^0 o" |- g. O2 | Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
4 L. m6 q3 T w1 y. g Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
6 b7 l5 @: |' b3 A6 \9 J! o! O Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
/ R7 Y/ z o% y+ e Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 1 B' q, E, d& s5 O% L* s
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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