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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 : @# l2 B* E, S2 W- @8 ?- m4 D
动作1 提臀式+ N, L, Z- X3 V( x) A. ]
0 K. G( _3 [) Z0 q Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
6 z6 i$ x R4 J7 V Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
: K2 [3 Y1 l) u& ^ Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 " I; n5 t* `( A( {
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 ( w- C' u9 b6 n6 o7 |
动作2 单臂风吹树式8 g4 \. Z5 @4 l, A0 W8 L. x
" `- H! e0 \7 K z Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
- n7 X9 `/ \4 F, B0 g$ k' Q Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
7 j9 f3 O- Z3 {: C) p Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
" W: \# w% u0 P' w$ { Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
+ p$ b6 B$ B6 [) d# h6 _% C) k 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 3 f- Z* w1 B2 r( e. f) \# Q9 a5 T
动作3 直角式/ Y4 M8 s& f" h, w0 m
& U- a6 o. Y: T, ^, \* g Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 6 j. p# S% G0 H2 Z: o, i
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 d" @! B* k# ?. f- n7 B6 i
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 ' W' I* W/ j) n a: s' m
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 * v9 K2 f' Z! g2 Y8 @
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 ( N+ _6 }2 r4 o. |3 F4 s( F
动作4 飞鸟延展式3 k( g% r" i9 K7 H- N$ Y) m& d2 Y
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
9 K5 E/ t- u, R Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
5 m4 a2 M+ b2 s+ h, w Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 # M2 e. u) L" z/ _
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 5 Q* A1 N' K. S
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
! ^( \9 g+ }* } 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
! K L! @$ G- H 动作5 鸽王一式
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& H& W' o2 a) j* E Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
$ Q7 @' H: {1 S# {( u" e+ e X Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 1 j8 v+ \! } b1 |8 _+ o
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
& \' \% {6 r' N- E0 |1 H$ ~ Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 $ y# f, R+ ?/ P) g, s1 l
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线 _; Q$ U- `0 ^4 T1 ^
动作 6猫式
6 S8 e, a: L1 t" \- N/ ? Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 & b& V2 h& @; U
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 9 r" `) U, e4 L$ t% ?! {. t) D# z
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
+ U9 }4 C- G5 l( ?0 v, D1 o Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 ' X3 R5 Y: F. E7 i( e+ ~- r
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 2 ~3 A/ |8 {' Y5 [6 c
动作7 猫式变形
- Z$ Q& G9 X' a4 @5 [6 S N# O Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
5 _' e4 R1 q2 @: q3 U Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 7 j1 l o3 C, j$ A+ m
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 * P) z5 U; d4 z/ ^+ M0 b2 n
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 8 _2 ~, E& B4 [; H* Z1 ~" v% z
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
( r- D+ R A2 }* {. D- y5 @ 动作8 坐式仰天4 e9 o' T) L- I+ }
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 % @2 Q$ ~3 h- b2 x& O- p
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 * W) W0 n7 `/ Z& O3 x3 \# @
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
1 T# J1 `+ v: s Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 . F! s# v9 w( C/ |( Q
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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